「ジムに来たら、最初に走るべき？」
「筋トレをしてから有酸素運動？」
「ダイエットなら有酸素運動を先にした方がいい？」

ジム初心者の方が迷いやすいのが、筋トレと有酸素運動の順番です。

結論からいうと、一般的なダイエットや筋力アップを目的にする初心者の方なら、軽くウォーミングアップをしてから筋トレ、その後に有酸素運動という流れが分かりやすいです。

ただし、目的によって順番は変わります。

ランニングそのものを上達させたい方。

筋力アップを最優先したい方。

運動不足解消が目的の方。

ダイエット目的の方。

同じジム利用でも、何を優先するかでメニューの組み方は変わります。

Life Fit堺鳳店は、堺市西区・鳳エリアにある24時間フィットネスジムです。JR鳳駅から徒歩圏内で、駐車場は合計9台あります。

この記事では、筋トレと有酸素運動の順番を目的別に分けながら、初心者でも迷わず使えるトレーニングの流れを紹介します。

まず大切なのは「順番」より「継続」

筋トレと有酸素運動の順番には、さまざまな考え方があります。

どちらを先にすれば効率がいいのか気になると思いますが、初心者の方が最初に優先したいのは、順番より継続です。

正しい順番を調べ続けてジムに行かないより、週2回でも実際に体を動かす方が大切です。

毎回完璧な順番でなくても問題ありません。

混雑して使いたいマシンが空いていない。

今日は有酸素運動を長めにしたい。

時間が30分しかない。

こうした日は、柔軟に変えて構いません。

基本は「軽く動く→筋トレ→有酸素運動」

初心者に分かりやすい流れは、最初に5〜10分程度ウォーキングなどで体を温め、その後に筋トレ、最後に有酸素運動です。

最初のウォーキングは、長時間走り込むためではありません。

体を少し動かし、トレーニングへ入りやすくするためです。

その後、脚、胸、背中などの筋トレを行います。

最後にウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動を10〜20分程度。

この流れなら、初心者でも全体を組みやすくなります。

筋トレを先にするメリット

筋トレをしっかり行いたい場合、疲れていない状態で始められることがメリットです。

先に長時間ランニングすると、脚が疲れた状態でレッグプレスなどを行うことになります。

呼吸が乱れた状態だと、上半身のトレーニングでも集中しにくいことがあります。

筋力アップや筋トレのフォームを重視するなら、軽いウォーミングアップの後に筋トレを行う方が分かりやすいです。

有酸素運動を先にしてもいいケース

有酸素運動を先にしてはいけないわけではありません。

例えば、ランニングの練習が目的で、今日は30分走ることを最優先にしたい場合。

その場合は、有酸素運動を先にしても構いません。

また、ジムに着いた時に筋トレマシンが混んでいて、有酸素マシンが空いている場合もあります。

その時に「順番が違うから待つ」必要はありません。

先に10〜15分歩き、その後筋トレへ移る方法でも大丈夫です。

ダイエット目的なら、筋トレと有酸素運動を両方使う

ダイエット目的の方は、「どちらの方が痩せるか」を気にしがちです。

ただ、どちらか一方だけに決める必要はありません。

筋トレで全身を動かし、有酸素運動で運動量を追加する。

この組み合わせが初心者には分かりやすいです。

例えば、

ウォーキング5分。

筋トレ3〜4種目。

有酸素運動15分。

これだけでも45分前後にまとめられます。

食事もあわせて見直しながら続けてください。

筋力アップが目的なら筋トレを優先

筋力アップを最優先するなら、筋トレの質を落とさないことが重要です。

そのため、長時間の有酸素運動を先に行うより、軽く体を温めてから筋トレへ入る方が組みやすくなります。

胸。

背中。

脚。

肩。

自分が鍛えたい部位を先に行い、最後に余裕があれば軽い有酸素運動を追加してください。

有酸素運動を必ずやらなければいけないわけではありません。

目的に合わせて調整します。

運動不足解消なら、順番にこだわりすぎない

健康づくりや運動不足解消が目的なら、まず体を動かすことが大切です。

ウォーキング20分だけの日があっても構いません。

筋トレを3種目して帰る日があっても構いません。

毎回すべてをやろうとすると、時間がない日にジムへ行かなくなります。

30分しかないなら、その日の気分や混雑に合わせて使ってください。

ウォーミングアップは長くしすぎなくていい

筋トレ前に30分以上走らないと体が温まらないと思っている方もいますが、初心者ならそこまで長くする必要はありません。

5〜10分程度、軽くウォーキングするだけでもトレーニングへの入り口になります。

大切なのは、いきなり高い重量を扱わないことです。

筋トレの最初のセットも、軽めの重量から始めると動きを確認しやすくなります。

有酸素運動は何分やればいい？

初心者なら、まず10〜20分程度から始めるのがおすすめです。

いきなり30分、40分走る必要はありません。

短い時間でも継続できれば十分です。

慣れてきたら、時間を少しずつ延ばす。

速度を少し上げる。

週の回数を増やす。

このように調整します。

筋トレは何種目やればいい？

初心者なら、3〜5種目でも十分です。

脚。

胸。

背中。

この3つを中心にすると、全身を動かしやすいです。

余裕があれば、肩、腕、腹部などを追加します。

毎回10種目以上やらないと意味がないわけではありません。

種目数を増やしすぎるより、基本種目を丁寧に行う方が分かりやすいです。

1回30分なら、筋トレを中心にしてもいい

時間が30分しかない場合、全部を少しずつやるより、筋トレを中心にする方法があります。

ウォーキング5分。

筋トレ3種目20分。

ストレッチなど5分。

これで30分です。

有酸素運動は別の日に長めにする方法もあります。

短時間の日に無理にすべて詰め込む必要はありません。

1回45分なら、両方組みやすい

45分程度あれば、筋トレと有酸素運動を両方行いやすくなります。

ウォーキング5分。

筋トレ25分。

有酸素運動10分。

最後に軽く整える時間を5分。

このくらいなら、忙しい平日でも取り入れやすいです。

1回60分なら、余裕を持って組める

60分取れる日は、筋トレ4〜5種目と有酸素運動15〜20分程度を組み合わせられます。

ただし、60分必ず使い切る必要はありません。

集中して45分で終われば、それでも問題ありません。

長時間いること自体が目的にならないようにしてください。

週2回なら、両方の日で全身を動かす

週2回通う初心者なら、両方の日で脚、胸、背中を中心に筋トレし、最後に有酸素運動を入れる方法がシンプルです。

毎回同じ基本メニューでも構いません。

同じ種目を続けることで、前回より重量が上がった、回数が増えたという変化を確認できます。

週3回なら、目的別に分けることもできる

週3回通える場合は、1日を有酸素運動中心にする方法もあります。

1日目は全身筋トレ。

2日目は有酸素運動と軽い筋トレ。

3日目は全身筋トレ。

このように分けると、1回あたりの時間を短くできます。

また、上半身、下半身、有酸素運動という分け方もあります。

自分の目的と生活時間に合わせてください。

筋トレ前に疲れすぎないことが大切

有酸素運動を先に行う場合でも、筋トレをする予定なら、疲れ切るほど追い込まない方がいいです。

ウォーキング10分程度で体を温める。

軽い速度で動く。

その後に筋トレへ移る。

このくらいが分かりやすいです。

最初の有酸素運動で疲労しすぎると、筋トレ中にフォームが崩れやすくなることがあります。

筋トレ後の有酸素運動も無理をしない

筋トレが終わった後、疲れているのに長時間走り続ける必要はありません。

ウォーキング10分だけ。

軽く15分。

それでも十分です。

ダイエット目的でも、1回のトレーニングですべてをやり切る必要はありません。

週単位、月単位で運動量を考えてください。

「脂肪燃焼」という言葉だけで順番を決めない

インターネットでは、「この順番なら脂肪が燃えやすい」といった表現を見かけます。

ただし、ダイエットの結果は、1回のトレーニング順だけで決まるものではありません。

食事。

運動頻度。

日常活動量。

睡眠。

継続期間。

こうした要素も大きく関係します。

順番を細かく気にするより、週2〜3回の運動を継続する方を優先してください。

有酸素運動だけの日があってもいい

今日は筋トレする気分ではない。

仕事で疲れている。

筋肉痛が残っている。

そんな日は、有酸素運動だけにする方法もあります。

30分歩いて帰る。

それでも運動したことには変わりません。

毎回同じメニューを完璧にこなすことより、生活の中で運動を続けることが大切です。

筋トレだけの日があってもいい

反対に、時間がない日は筋トレだけでも構いません。

脚、胸、背中の3種目。

各2〜3セット。

これだけなら30分程度でも組めます。

有酸素運動は次回に回す。

この柔軟さが、ジムを長く続けるコツです。

混雑している時は順番を変える

ジムでは、使いたいマシンがいつでも空いているとは限りません。

筋トレを先にする予定でも、全部使用中なら先にウォーキングする。

脚のマシンが空いていなければ背中から始める。

有酸素運動を最後にする予定でも、先に10分だけ行う。

このように順番を変えて構いません。

トレーニングは、予定どおりにいかない日もあります。

マシンの順番も固定しすぎなくていい

胸、背中、脚の順番でやると決めていても、混雑に合わせて変えて問題ありません。

初心者のうちは、特定の順番を守ることより、3〜5種目を丁寧に行う方が重要です。

ただし、特に伸ばしたい種目がある場合は、疲れていない前半に行う方法があります。

目的がはっきりしてきたら、自分に合う順番を考えていけば十分です。

ダイエット中でも休養は必要

「有酸素運動なら毎日でもいい」「筋トレは毎日やった方が早い」と思うかもしれません。

しかし、疲労が強い時に無理をする必要はありません。

筋肉痛が強い。

睡眠不足。

体調が悪い。

こうした日は、軽くするか休んでください。

長期間続けるためには、休む日も必要です。

運動前後の水分補給も忘れない

トレーニング中は汗をかきます。

有酸素運動を長めに行う日は、特に水分補給を意識してください。

運動前。

運動中。

運動後。

自分のペースで水分を取ります。

体調に違和感がある場合は無理をせず、トレーニングを中止してください。

筋トレ初心者は、重量より動きを優先する

筋トレで一番重い重量を扱う必要はありません。

最初は、10〜15回程度を丁寧に動かせる重量から始めてください。

押す時だけでなく、戻す時もゆっくり。

マシンを勢いよく戻さない。

この方が動きを確認しやすくなります。

重量は、フォームに慣れてから少しずつ上げれば十分です。

有酸素運動初心者は、速度より時間を優先してもいい

ランニングが苦手な方は、速く走る必要はありません。

まず10分歩く。

次は15分。

慣れたら20分。

このように時間を延ばす方が続けやすい場合があります。

「走れないから有酸素運動ができない」と考えなくて大丈夫です。

ウォーキングでも運動になります。

トレーニング記録を残す

筋トレと有酸素運動の両方を行うなら、簡単な記録を残すと便利です。

筋トレは重量、回数、セット数。

有酸素運動は時間や距離。

毎回すべて細かく記録する必要はありません。

前回より何か一つできたか確認できれば十分です。

記録があると、「何となく毎回同じことをしている」状態を減らせます。

料金は、何回通えるかで考える

Life Fitは、通常30日3,980円、360日契約の場合は30日2,980円です。いずれも税別です。

年会費・入会金は0円です。

360日契約は途中解約に違約金があります。

仮に30日2,980円で月8回利用すると、1回あたり約373円。

月12回なら約248円です。

筋トレの日。

有酸素運動の日。

両方やる日。

その日の予定に合わせて使えると、来館回数を増やしやすくなります。

24時間ジムなら、目的別に時間を分けやすい

Life Fit堺鳳店は24時間利用できます。

そのため、平日は仕事帰りに筋トレ30分。

休日は午前中に筋トレと有酸素運動60分。

別の日はウォーキングだけ。

このように時間と内容を分けられます。

毎回同じメニューを同じ時間に行う必要はありません。

駐車場があると、仕事帰りにも組み込みやすい

堺鳳店には合計9台の駐車場があります。

仕事帰りに車で寄り、30〜45分トレーニングして帰る。

休日の買い物前に有酸素運動だけ行う。

こうした使い方ができます。

トレーニング内容だけでなく、通う手間を減らすことも継続には重要です。

よくある失敗1：最初の有酸素運動で疲れ切る

ジムへ着いてすぐに30〜40分しっかり走り、その後に筋トレをすると、初心者は後半に疲れやすくなります。

筋トレもやりたい日なら、最初の有酸素運動はウォーミングアップとして5〜10分程度にしておく方が進めやすいです。

長めの有酸素運動は最後に回す。

あるいは、有酸素運動を中心にする日を別に作る。

このように分けると、1回のトレーニングで無理をしすぎずに済みます。

よくある失敗2：順番にこだわって待ち続ける

「筋トレを先にしなければいけない」と思い込み、使いたいマシンが空くまで何分も待つのは効率的ではありません。

ジムでは、その日の混雑に合わせて順番を変えて構いません。

先にウォーキングする。

別の筋トレを行う。

空いたタイミングで目的のマシンへ戻る。

このように柔軟に使う方が、限られた時間を有効に使えます。

よくある失敗3：有酸素運動をやりすぎて続かない

ダイエット目的で毎回40〜60分の有酸素運動を設定すると、忙しい日はジムへ行くこと自体が負担になります。

「今日は1時間取れないから休む」という状態になるなら、15分に短縮してでも通う方が継続しやすいです。

長さより、週や月単位で何回できたかを見てください。

目的別のおすすめパターン1：ダイエット

ダイエット目的なら、週2〜3回を目安に、筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法があります。

ウォーミングアップ5分。

筋トレ3〜5種目。

有酸素運動15〜20分。

忙しい日は有酸素運動を10分に短縮しても構いません。

運動だけでなく、普段の食事や睡眠もあわせて見直してください。

目的別のおすすめパターン2：筋力アップ

筋力アップが目的なら、筋トレを優先します。

最初に軽く体を温め、その後に目的の筋トレを行います。

有酸素運動は最後に軽く行うか、別日にしても構いません。

特に伸ばしたい種目がある場合は、疲れていない前半に行う方法が分かりやすいです。

目的別のおすすめパターン3：運動不足解消

運動不足解消なら、順番を難しく考える必要はありません。

今日はウォーキング30分。

次回は筋トレ3種目とウォーキング10分。

休日は60分ゆっくり運動。

このように、その日の予定に合わせて変えて大丈夫です。

運動が生活の中に入ることを優先してください。

目的別のおすすめパターン4：ランニングを中心にしたい

ランニングそのものを上達させたい場合は、有酸素運動を優先しても構いません。

最初にランニングやウォーキングを行い、その後に補助的な筋トレをする方法があります。

ただし、疲れた状態で重い筋トレを無理に行わないようにしてください。

その日の一番の目的を最初に持ってくると、メニューを決めやすくなります。

迷った日は「今日の目的を一つだけ決める」

ジムに着いてから何をするか迷う方は、「今日は何を一番やりたいか」を一つだけ決めてください。

筋トレを頑張る日。

30分歩く日。

脚を中心にする日。

短時間でも来館する日。

目的が一つ決まれば、順番も自然に決めやすくなります。

毎回すべてを完璧にやる必要はありません。

その日の目的を達成できれば十分です。

初心者向けの基本パターン

迷ったら、最初の1〜2か月は次の流れで十分です。

5〜10分ウォーキング。

脚、胸、背中の筋トレ。

余裕があれば1〜2種目追加。

有酸素運動10〜20分。

最後に軽く体を整える。

週2回程度から始めます。

この基本を続けながら、目的に合わせて変えてください。

よくある質問

ダイエットなら筋トレと有酸素運動はどちらを先にすればいいですか？

初心者なら、軽いウォーミングアップの後に筋トレ、その後に有酸素運動という流れが分かりやすいです。ただし、混雑や体調に合わせて順番を変えても問題ありません。

有酸素運動だけでもいいですか？

運動不足解消などが目的なら、有酸素運動だけの日があっても構いません。ダイエットや体づくりでは筋トレも組み合わせるとメニューに幅が出ます。

筋トレだけの日があってもいいですか？

問題ありません。忙しい日は筋トレ3種目だけなど、短時間で利用する方法もあります。

有酸素運動は何分必要ですか？

初心者なら10〜20分程度から始めても構いません。慣れてきたら少しずつ時間や速度を調整してください。

週何回がおすすめですか？

初心者なら週2回程度から始めると継続しやすいです。余裕が出れば週3回へ増やしても構いません。

堺・鳳で筋トレも有酸素運動もできるジムを探している方へ

筋トレと有酸素運動の順番は、目的によって変わります。

迷ったら、

軽くウォーキング。

筋トレ。

有酸素運動。

この流れから始めれば十分です。

大切なのは、順番を完璧にすることではありません。

週2回でも継続する。

忙しい日は30分にする。

混んでいれば順番を変える。

疲れていれば軽くする。

こうした柔軟さの方が、長く続けるうえでは重要です。

Life Fit堺鳳店は、24時間利用でき、JR鳳駅から徒歩圏内、駐車場は合計9台あります。

通常30日3,980円、360日契約なら30日2,980円。いずれも税別で、年会費・入会金は0円です。360日契約の途中解約には違約金があります。

堺市西区、鳳周辺で筋トレと有酸素運動を自分のペースで続けたい方は、Life Fit堺鳳店を選択肢の一つとしてご検討ください。