ダイエット目的でジムに通うなら何をする？初心者向けメニューを解説｜Life Fit堺鳳店

2026/09/19

「痩せたいからジムに通いたい。でも何をすればいいのか分からない」
「ランニングだけでいい？」
「筋トレと有酸素運動はどちらをやればいい？」

ダイエット目的でジムを始める方の多くが、最初にこの疑問を持ちます。

結論からいうと、初心者の方は難しいメニューを組む必要はありません。

筋トレと有酸素運動を組み合わせながら、まず週2回程度を継続することから始めるのがおすすめです。

Life Fit堺鳳店は、堺市西区・鳳エリアにある24時間フィットネスジムです。JR鳳駅から徒歩圏内で、駐車場は合計9台あります。

この記事では、ダイエット目的でジムへ通う場合に何をすればいいのか、初心者向けのメニュー、運動時間、食事との考え方、続けるためのポイントまで詳しく紹介します。

ダイエットで一番大切なのは「続けられる方法」

ダイエットを始めると、「短期間で一気に痩せたい」と思いやすくなります。

その結果、毎日ジムへ行く。

食事を大幅に減らす。

長時間ランニングする。

こうした極端な方法を選ぶことがあります。

しかし、最初の1〜2週間だけ頑張れても、その後続かなければ意味がありません。

ダイエットは、短期間の我慢ではなく、生活習慣を少しずつ変えることが大切です。

運動も同じです。

週5回を1か月でやめるより、週2回を半年続ける方が、長期的には運動量を確保できます。

まずは「続けられるか」を基準にしてください。

初心者は筋トレと有酸素運動を組み合わせる

ダイエットというと、ランニングマシンやウォーキングなどの有酸素運動をイメージする方が多いと思います。

もちろん、有酸素運動は運動量を増やす方法として使いやすいです。

ただ、毎回有酸素運動だけだと、同じ内容になって飽きる方もいます。

そこで、筋トレも組み合わせる方法がおすすめです。

脚、胸、背中など大きな筋肉を使うマシンを3〜4種目。

その後にウォーキングや軽いランニングを10〜20分。

この程度でも、初心者には十分なメニューになります。

最初の1か月は「体重を落とす」より「来館回数」を見る

ダイエットを始めると、毎朝体重計に乗り、数字が減っているか気になると思います。

しかし、体重は水分量、塩分、食事量、便通などでも変わります。

昨日より増えているからといって、すぐに失敗と判断する必要はありません。

最初の1か月は、体重だけでなく「何回ジムへ行けたか」を確認してください。

目標を週2回にするなら、30日で約8〜9回です。

8回行けた。

9回行けた。

それだけでも、運動習慣としては前進しています。

体重の結果だけでなく、自分が続けられているかを確認することが大切です。

初心者向け45分メニュー

初めてジムへ通う方なら、1回45分程度でも十分です。

例として、次のような流れがあります。

ウォーキング5〜10分。

レッグプレス系のマシン。

チェストプレス系のマシン。

ラットプルダウンやローイング系のマシン。

必要に応じてもう1種目。

最後に有酸素運動10〜15分。

筋トレは1種目10〜15回を2〜3セット程度。

重量は、最後の数回が少しきついと感じるくらいから始めます。

最初から重い重量を扱う必要はありません。

30分しか時間がない日のメニュー

忙しい日は、45分や60分取れないこともあります。

そんな時は30分で終えても構いません。

ウォーキング5分。

筋トレ3種目を20分。

最後に軽くストレッチ5分。

これだけでも十分です。

「1時間できないなら行かない」と考えるより、「30分でも行く」方が継続しやすくなります。

Life Fit堺鳳店は24時間利用できるため、仕事前、仕事帰り、休日など、自分の空いた時間に合わせて使えます。

60分取れる日のメニュー

休日など、少し時間に余裕がある日は、筋トレと有酸素運動を両方しっかり行う方法があります。

ウォーミングアップ5〜10分。

筋トレ4〜5種目を30分程度。

有酸素運動15〜20分。

ストレッチなどを5分程度。

合計50〜60分ほどです。

長時間やれば必ず良いわけではありません。

集中力が落ちるほど長くやる必要はないので、無理なく終えられる範囲にしてください。

ダイエットなら脚のトレーニングを避けない

「脚が太くなりそうだから下半身の筋トレはしたくない」という方もいます。

しかし、初心者が数回筋トレしただけで、急に脚が大きくなるわけではありません。

脚は日常生活でもよく使う大きな部位です。

レッグプレスなどのマシンを使って、下半身もバランスよく動かすことをおすすめします。

ただし、痛みがある場合や、動作に不安がある場合は無理をしないでください。

胸・背中もバランスよく鍛える

ダイエット目的だと、腹筋や脚だけに意識が向きやすくなります。

しかし、全身を動かしたいなら胸や背中のトレーニングも入れてください。

チェストプレス系は胸や腕。

ラットプルダウンやローイング系は背中や腕。

大きな筋肉を使う種目を中心にすると、短時間でも全身を動かしやすくなります。

最初は3〜5種目で十分です。

腹筋だけでお腹の脂肪が落ちるわけではない

「お腹を痩せたいから腹筋を100回する」という方法を考える方もいます。

腹筋運動は筋肉を動かすトレーニングですが、お腹だけを狙って脂肪を落とすことは簡単ではありません。

体全体の運動量や食事を見直しながら、必要に応じて腹筋運動を追加すると考えてください。

お腹が気になるからといって、腹筋だけを長時間行う必要はありません。

有酸素運動はウォーキングからでいい

運動経験が少ない方が、最初から長時間走る必要はありません。

まずはウォーキングから始めてください。

少し息が弾む程度の速度でも、継続できれば運動になります。

慣れてきたら、速度を上げる、時間を延ばすなど少しずつ調整します。

走るのが苦手な方は、無理にランニングへ移行しなくても構いません。

運動は、続けられる方法を選ぶ方が重要です。

筋トレと有酸素運動はどちらを先にする？

初心者でダイエット目的なら、軽いウォーミングアップの後に筋トレを行い、その後に有酸素運動という流れが分かりやすいです。

最初に5〜10分ほど歩いて体を温める。

筋トレを3〜5種目。

最後に有酸素運動。

ただし、絶対にこの順番でなければいけないわけではありません。

有酸素運動が目的で、長く歩きたい日もあります。

混雑していて使いたいマシンが空いていない日もあります。

その場合は順番を変えても構いません。

週2回なら全身を動かす

ダイエット目的で週2回通うなら、どちらの日も全身を動かす方法がシンプルです。

脚、胸、背中を中心に3〜5種目。

その後に有酸素運動。

これを週2回繰り返します。

毎回違うメニューを組む必要はありません。

同じ基本種目を続ける方が、重量や回数の変化を確認しやすくなります。

週3回なら短時間の日を入れる

週3回通える方は、毎回60分やる必要はありません。

平日2回は30〜40分。

休日1回は50〜60分。

このように時間を変えても構いません。

例えば平日は筋トレ中心。

休日は筋トレと有酸素運動を長めにする。

生活に合わせて調整してください。

ダイエットは「食べない」より「見直す」

運動を始めたと同時に、食事を極端に減らす方もいます。

しかし、急に食事量を減らすと、空腹や疲労が強くなり、仕事や日常生活に影響することがあります。

まずは、普段の食事を見直してください。

甘い飲み物を毎日飲んでいないか。

夜にお菓子を食べる習慣がないか。

外食で毎回大盛りにしていないか。

間食が増えていないか。

改善しやすい部分から一つずつ変える方が続きます。

運動したからといって食べすぎない

ジムへ行くと、「今日は運動したから大丈夫」と思って、普段より多く食べてしまうことがあります。

これが毎回続くと、せっかく運動量が増えても体重が変わりにくくなる可能性があります。

トレーニング後に食事をすること自体が悪いわけではありません。

大切なのは、運動を理由に食事量が大幅に増えないようにすることです。

タンパク質だけを意識しすぎない

筋トレを始めると、タンパク質という言葉をよく目にするようになります。

もちろん、食事の中でタンパク質を意識することは大切です。

ただし、タンパク質だけを増やせばダイエットできるわけではありません。

食事全体の量やバランスも考える必要があります。

「プロテインを飲んだから痩せる」「鶏肉だけ食べればいい」という単純な話ではありません。

普段の食事全体を確認してください。

毎日体重を測るなら、1日単位で一喜一憂しない

体重を記録することは、自分の変化を見る方法の一つです。

ただし、前日より500g増えた、1kg増えたという変化だけで落ち込まないでください。

水分量や食事内容で体重は変動します。

毎日測るなら、1〜2週間の平均や傾向を見る方が分かりやすいです。

また、ウエスト、服のゆとり、見た目、体力なども合わせて確認してください。

体重が減らない時に確認したい5つ

1つ目は、実際に週2回程度通えているか。

2つ目は、毎回ほとんど動かず短時間で終わっていないか。

3つ目は、運動した分以上に食事量が増えていないか。

4つ目は、睡眠不足や生活リズムの乱れが続いていないか。

5つ目は、まだ始めてから短期間ではないか。

ダイエットはすぐに結果が出る人もいれば、時間がかかる人もいます。

数日で判断せず、まず数週間から数か月単位で継続を見てください。

ジムに行く頻度より、月間回数を見る

「今週1回しか行けなかった」と落ち込む必要はありません。

翌週3回行けば、2週間で合計4回です。

週ごとに完璧に管理するより、月に8〜10回程度行けたかを見る方法もあります。

忙しい方は、予定が毎週同じとは限りません。

月間で考えると柔軟に続けやすくなります。

ダイエット中でも休む日は必要

毎日運動すれば早く痩せると思うかもしれません。

しかし、疲労がたまった状態で無理にトレーニングを続ける必要はありません。

筋肉痛が強い日。

睡眠不足の日。

体調が悪い日。

こうした日は、軽い運動にするか休んでください。

休むことも継続の一部です。

女性は体調に合わせて負荷を変える

女性の場合、体調や周期によって、いつもより体が重く感じたり、力が出にくかったりすることがあります。

毎回同じ重量や時間にこだわらず、軽めにする日を作って構いません。

ウォーキングだけにする。

セット数を減らす。

重量を軽くする。

その日の体調に合わせてください。

Life Fit堺鳳店には女性専用マシンも設置しています。

初めての方は、使いやすい設備から慣れていく方法もあります。

「痩せるまで通う」ではなく「痩せた後も続ける」

ダイエットで見落としやすいのが、目標体重に到達した後です。

痩せるまで3か月だけ頑張り、その後すべて元の生活に戻れば、体重も戻る可能性があります。

だからこそ、最初から「これなら1年続けられる」という運動量を作ることが大切です。

週2回。

1回30〜45分。

無理のない食事改善。

この程度から始め、必要に応じて増やしてください。

モチベーションに頼らない

ダイエットを始めたばかりの時はやる気があります。

しかし、毎週同じようにやる気があるとは限りません。

そこで、やる気ではなく仕組みを作ります。

火曜と土曜はジム。

仕事帰りは家に帰る前に寄る。

ウェアは前日に準備する。

忙しい日は30分だけ。

こうしたルールを決めておくと、気分に左右されにくくなります。

車で通うなら、ジムバッグを用意する

Life Fit堺鳳店は駐車場を合計9台用意しています。

仕事帰りに車で通う方なら、ジム用のバッグを用意しておくと便利です。

シューズ。

タオル。

ウェア。

必要な小物。

これらをまとめておけば、自宅へ戻らずそのまま寄れます。

準備の手間を減らすことも、ダイエットを続けるための工夫です。

24時間営業を「振替」に使う

ダイエットでは継続が大切ですが、予定どおりにいかない日は必ずあります。

朝に行く予定だったけれど寝坊した。

仕事帰りに行く予定だったけれど残業になった。

そんな時に、24時間営業なら別の時間へ振り替えやすくなります。

朝が無理なら夜。

火曜が無理なら水曜。

営業時間に合わせるのではなく、自分の予定に合わせてください。

料金は、実際に通う回数で考える

Life Fitは、通常30日3,980円、360日契約の場合は30日2,980円です。いずれも税別です。

年会費・入会金は0円です。

360日契約は途中解約に違約金があります。

仮に30日2,980円で月8回利用すると、1回あたり約373円です。

月12回なら約248円です。

安いかどうかは、料金表だけではなく、実際にどれくらい通えるかで変わります。

ダイエット中の有酸素運動は「長さ」より継続しやすさ

有酸素運動は、長くやればやるほど良いと考えてしまいがちです。

しかし、毎回60分歩くことが負担になってジムへ行く回数が減るなら、15〜20分を継続する方が現実的です。

例えば平日は筋トレ後に15分、休日は20〜30分。

このように時間を分けても構いません。

有酸素運動は、「今日何分やったか」だけでなく、「今月何回できたか」で考えると続けやすくなります。

また、速度や時間を急に上げすぎず、体力に合わせて少しずつ調整してください。

体重以外に確認したい変化

ダイエットでは体重が最も分かりやすい数字ですが、それだけで判断すると変化を見落とすことがあります。

例えば、以前より階段で息が上がりにくくなった。

同じ速度で長く歩けるようになった。

着ていた服に少し余裕が出た。

トレーニングで扱える重量が増えた。

週2回の来館が当たり前になった。

こうした変化も、運動を続けている成果です。

体重が数日動かないだけで「意味がない」と判断せず、生活全体の変化を見てください。

停滞した時ほど、極端なことをしない

ダイエットを続けていると、体重が思うように変化しない時期が出ることがあります。

そんな時に、食事を急激に減らす、毎日長時間走るなど、極端な方法へ切り替えると継続しにくくなります。

まずは来館回数、トレーニング内容、食事量、間食、睡眠などを一つずつ確認してください。

「最近ジムに行く回数が減っていた」
「運動後の食事量が増えていた」
「夜更かしが続いていた」

原因が一つだけとは限りません。

大きく変える前に、基本に戻ることをおすすめします。

写真やウエストも記録に使える

見た目の変化を確認したい方は、体重だけでなく写真やウエストの記録も使えます。

毎日撮る必要はありません。

1か月に1回程度、同じような服装や条件で確認すると変化が分かりやすくなります。

ただし、数字や写真にこだわりすぎてストレスになる場合は無理に続ける必要はありません。

記録は自分を責めるためではなく、長期的な変化を確認するために使ってください。

最初に「やめない基準」を決めておく

ダイエットでは、目標体重を決める人は多いですが、「最低限これだけは続ける」という基準も決めておくと便利です。

例えば、忙しくても月6回はジムへ行く。

体重が減らない週があっても1か月は同じ方法を続ける。

予定が崩れたら翌日に振り替える。

こうした基準があると、感情だけで「もう無理」と判断しにくくなります。

成果が出るまでの期間には個人差があります。

だからこそ、短期間の数字より、続けられる仕組みを先に作ってください。

ダイエット目的なら、最初の3か月はこの流れで十分

1か月目は、週2回通うことを優先。

2か月目は、基本メニューを続けながら少しずつ重量や時間を調整。

3か月目は、来館回数、体重、見た目、食事を振り返る。

これくらいの流れで十分です。

最初から細かい計画を立てすぎる必要はありません。

続けながら調整してください。

最初の目標は「痩せる」より「8回来る」

最初の30日だけは、体重目標とは別に「8回来館する」という行動目標を作ってみてください。

8回通えれば、週2回程度のペースです。

この習慣ができてから、体重や見た目の変化を追う方が、ダイエットを長く続けやすくなります。まずは継続を最優先にしてください。無理のないペースで始めることが大切です。

よくある質問

ダイエットなら筋トレと有酸素運動はどちらが大切ですか？

どちらか一方に決める必要はありません。初心者なら筋トレと有酸素運動を組み合わせながら、食事も見直す方法が分かりやすいです。

ランニングが苦手でも痩せられますか？

無理に走る必要はありません。ウォーキングから始め、筋トレも組み合わせてください。自分が続けられる運動を選ぶことが重要です。

週2回でも大丈夫ですか？

運動習慣がない方なら、まず週2回から始めるのは現実的です。余裕が出たら週3回へ増やしても構いません。

1回30分でも意味はありますか？

短時間でも運動する習慣を続けることが大切です。忙しい日は筋トレ3種目など、内容を絞って利用してください。

どれくらいで体重が減りますか？

体重の変化には個人差があり、食事や活動量などにも左右されます。短期間の数字だけで判断せず、数週間から数か月単位で継続を確認してください。

堺・鳳でダイエット目的のジムを探している方へ

ダイエットのためにジムへ通うなら、難しいことを最初から全部やる必要はありません。