正しいセット数の組み方

 

筋トレを始めたときに、よく迷うのが
「何セットやればいいの？」
というところです。

ジムでトレーニングしている人を見ると、何回も同じマシンを使っていたり、重さを変えながら何セットもしていたりします。

でも、初心者の方からすると、
「1セットだけじゃダメなの？」
「3セットってよく聞くけど、なぜ3セット？」
「毎回限界までやった方がいいの？」
と迷いますよね。

今回は、筋トレ初心者の方にもわかりやすく、セット数の考え方をお伝えします。

 

まずは「1セットだけ」でも意味はあります

最初にお伝えしたいのは、1セットだけでも運動の意味はあるということです。

ジムに来て、マシンを使って、体を動かした。

それだけでも何もしない日より、ずっと前に進んでいます。

特に運動を始めたばかりの方は、いきなり完璧にメニューを組もうとしなくて大丈夫です。

最初から
「今日は胸を3種目、背中を3種目、脚を3種目」
と詰め込みすぎると、疲れすぎて次に行くのが嫌になってしまうこともあります。

まずは、ジムに慣れること。
マシンに慣れること。
体を動かす習慣を作ること。

ここからで大丈夫です。

 

慣れてきたら、基本は2〜3セット

筋トレに少し慣れてきたら、1つの種目につき2〜3セットを目安にしてみてください。

たとえば、チェストプレスをするなら、

1セット目は軽めに動きを確認
2セット目は少し重さを上げてしっかり効かせる
3セット目は無理のない範囲で頑張る

このような流れです。

よく「10回3セット」と言われるのは、初心者の方でも取り入れやすく、筋肉に刺激を入れやすい組み方だからです。

ただし、絶対に10回3セットでないといけないわけではありません。

8回でもいいです。
12回でもいいです。
その日の体調によって2セットで終わっても大丈夫です。

大切なのは、無理なく続けられる形にすることです。

 

1セット目から全力にしすぎない

よくある失敗が、1セット目から全力でやりすぎることです。

最初のセットで限界まで頑張りすぎると、2セット目、3セット目でフォームが崩れやすくなります。

フォームが崩れると、狙った筋肉に効きにくくなったり、ケガにつながったりすることもあります。

おすすめは、1セット目は少し余裕を残すことです。

「あと2〜3回できそう」くらいで止める。
そして2セット目、3セット目で少しずつ集中していく。

この方が、トレーニング全体の質が上がりやすいです。

筋トレは、ただ回数をこなすだけではなく、丁寧に動かすことも大切です。

 

初心者の方は、まず全身を軽く回すのがおすすめ

筋トレを始めたばかりの方は、いきなり細かく部位を分けなくても大丈夫です。

胸、背中、脚、お腹。

まずは大きな筋肉を中心に、全身を軽く動かすところから始めてみてください。

たとえば、

チェストプレス
ラットプルダウン
レッグプレス
アブドミナル

このようなマシンを、それぞれ2セットずつ行うだけでも十分です。

時間がない日は1セットずつでも大丈夫です。

大事なのは、完璧なメニューを作ることより、ジムに来ることを当たり前にしていくことです。

 

筋肉痛が強い日は、無理に同じ部位をやらない

セット数を増やしていくと、筋肉痛が出ることもあります。

少しの筋肉痛なら問題ないことも多いですが、階段がつらいほど脚が痛い日や、腕が上がらないほど痛い日は、無理に同じ部位を鍛えなくても大丈夫です。

脚が痛い日は上半身。
胸が痛い日は背中や脚。
全身が重い日はウォーキングだけ。

そんな日があってもいいです。

筋トレは、休むことも大切です。

頑張る日と休ませる日をうまく作ることで、長く続けやすくなります。

 

セット数を増やすタイミング

では、いつセット数を増やせばいいのでしょうか。

目安は、今のメニューが楽に感じてきたときです。

2セットやってもまだ余裕がある。
次の日に疲れが残りすぎない。
フォームが安定してきた。
ジムに行く習慣ができてきた。

このように感じたら、3セットにしてみても良いタイミングです。

逆に、毎回しんどすぎる場合は、セット数が多い可能性もあります。

筋トレは、たくさんやれば必ず良いというものではありません。

自分の体に合う量を見つけていくことが大切です。

 

目的によってもセット数は変わります

健康のために運動したい方。
ダイエットしたい方。
筋肉をつけたい方。
本格的に体を大きくしたい方。

目的によって、セット数の組み方は少し変わります。

健康づくりや運動習慣が目的なら、まずは1〜2セットでも十分です。

ダイエットや引き締めが目的なら、全身をバランスよく2〜3セットずつ。

筋肉をしっかりつけたい方は、慣れてきたら部位ごとに種目数やセット数を増やしていくのがおすすめです。

最初から上級者と同じメニューを真似しなくて大丈夫です。

今の自分に合った量から始めることが、結果的に一番続きます。

 

LifeFit 堺鳳店なら、自分のペースで続けやすい

LifeFit 堺鳳店は、24時間営業のジムです。

「今日は時間があるからしっかり3セット」
「今日は疲れているから1セットだけ」
「仕事帰りに少しだけ歩いて帰る」

そんなふうに、自分の生活に合わせて通えます。

30日2,980円〜で始めやすく、入会金・年会費も0円です。

女性専用エリアや駐車場もあるので、初心者の方や久しぶりに運動を始める方にも通いやすい環境です。

トレーニングは、毎回100点を目指さなくて大丈夫です。

50点の日があっても、30点の日があっても、続けていれば少しずつ変わっていきます。

 

迷ったら「2セット」から始めてみましょう

セット数で迷ったら、まずは2セットから始めてみてください。

1セット目で動きを確認する。
2セット目で少しだけ頑張る。

これだけでも、しっかり筋肉に刺激は入ります。

慣れてきたら3セット。
疲れている日は1セット。
調子がいい日は少し多めに。

それくらい柔らかく考えて大丈夫です。

筋トレは、厳しくやることよりも、続けることが大切です。

今日できる分だけでいいので、まずは少し体を動かしてみてください。

LifeFit 堺鳳店は、あなたのペースで続けるトレーニングを応援しています。